上臂肌肉：每天5组俯卧撑（每组10个，做一组休息半小时以上），5组慢速哑铃拉伸（按节奏，从侧下方往胸口提，每组10个，哑铃10公斤左右，以个人体能决定），5个月以后有明显肌肉。背部肌肉：单杠和双杠，一组5个，5组。腹部肌肉：每天一组“腹肌撕裂者X”（百度一下有教程），坚持三个月能有明显肌肉。腿部肌肉：跑步、骑行、深蹲、蛙跳，随便选一个就行。备注：以上活动很好是今天做这个明天做那个，以三天为一个循环，避免肌肉损伤。